9 Alimentos ricos em ferro

Vamos aborda neste post 9 alimentos ricos em ferro, esses alimentos não podem faltar em sua mesa o ideal e comer alguns desses todos os dias ou toda semana pois o nosso corpo necessita de ferro sem ele ficaremos muito fraco vamos saber mais sobre o ferro e também o que ele poderá fazer em nosso organismo.

Alimentos ricos em ferro

Alimentos ricos em ferro – Definição do ferro em nosso corpo

O ferro é um elemento de origem mineral e que pode se manifestar nos alimentos em duas formas químicas diferentes. Existe o ferro não hemínico, ou ferro “não heme (também denominado por vezes de “inorgânico), que se encontra presente nos vegetais, leite e ovos.

Estes alimentos só contêm este tipo específico de ferro, embora na carne e no peixe o ferro não heme constitua cerca de 65% do total. O ferro heme, “hemínico” ou orgânico só se encontra na carne e no peixe, constituindo 35% do total de ferro contido nestes alimentos

Ele, independentemente do seu tipo, seja ferro “heme” ou ferro “não heme”, possui uma taxa reduzida de absorção. As taxas variam conforme o tipo, mas a absorção nos vegetais em geral é de 10%, do peixe cerca de 15% e da soja e seus derivados cerca de 20%.

O tipo de alimento que apresenta uma maior taxa de absorção de ferro é o grupo das carnes, registando-se 30% de absorção efetiva.

Ferro da carne é melhor que o ferro de origem vegetal? Verdade ou Mito

Sabemos que existe o mito que o ferro da carne é melhor que o ferro de origem vegetal, embora este fato não seja correto. Isto porque o organismo não consegue distinguir, uma vez absorvido, se o ferro proveio de vegetais ou carne, sendo ambos os tipos aproveitados metabolicamente.

O que acontece é que, como se demonstrou, a taxa de absorção do ferro da carne, o ferro “heme” é superior ao ferro vegetal, o ferro “não heme”, embora seja mais prejudicial ao coração.

A vitamina C aumenta a absorção do ferro “não heme”. Já o cálcio, os oxalatos das verduras, fitatos dos cereais, os polifenóis ou tanino do chá e até certos alimentos de origem vegetal podem prejudicar a absorção de ferro, caso estejam presentes em excesso.

O Ferro é o principal componente da hemoglobina, molécula que permite a absorção e o transporte de oxigênio pelo corpo, a sua falta pode causar problemas relacionados a respiração celular.

9 melhores alimentos ricos em ferro

  • 1 – Alimentos ricos em ferro: Cereais integrais

Alimentos ricos em ferro1

Cereais são uma ótima maneira de ingerir ferro. 100 gramas contêm cerca de 5 miligramas desta substância. Algumas opções são: massas integrais, quinua, aveia, cevada e trigo. Evite as variedades industrializadas e com grande quantidade de açúcar.

  • 2 – Alimentos ricos em ferro: Semente de abóbora

Alimentos ricos em ferro abobora

As sementes de abóbora, que podem ser apreciadas como petisco entre as refeições fornecem 15mg de ferro a cada 100g, ou 107% da necessidade diária do mineral.

  • 3 – Alimentos ricos em ferro: Feijão

Alimentos ricos em ferro feijao

Tido como um dos alimentos mais ricos em Ferro e sendo o branco a variação mais nutritiva da família dos feijões, ele também contêm proteínas e fibras, as últimas, essenciais para evitar a constipação intestinal.

O grão possui uma proteína chamada faseolamina, que inibe o processo de digestão do carboidrato (amido) presente no arroz, pão, biscoito, batata e massas. A proteína retarda, inibindo a absorção de açúcares no sangue.

  • 4 – Alimentos ricos em ferro: lentilhas

Alimentos ricos em ferro lentilhas

Lentilhas são ricas em proteínas, cobre, vitaminas e potássio, além do ferro. Muito parecida com as propriedades do feijão, elas oferecem em torno de 6mg por copo. Os benefícios do alimento são muitos, o que inclui a redução do colesterol, a prevenção de câncer e o emagrecimento.

  • 5 – Alimentos ricos em ferro: Grão de bico 

Alimentos ricos em ferro grao-de-bico-grao-de-bico

Esse é outro legume rico em ferro. Um copo tem quase 5mg do mineral, além de porções consideráveis de proteínas, que podem ser misturados à salsa ou à outros tipos de saladas.

  • 6 – Alimentos ricos em ferro: Soja

Alimentos ricos em ferro soja

Sabemos que meia xícara de soja já fornece mais de 4mg de ferro. Composto também por cobre, fibras, vitaminas, aminoácidos e manganês, a soja ajuda a manter vasos sanguíneos e o sistema imunológico em perfeitas condições, assim como auxilia futuros processos químicos do corpo.

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  • 7 – Alimentos ricos em ferro: Fígado bovino

Alimentos ricos em ferro figado-bovino

O fígado de boi é um produto nutritivo, rico em vitaminas, e recentemente foi classificado como um dos “super-alimentos”, recomendados para serem incluídos na alimentação. Entre as vitaminas e compostos benéficos presentes no fígado de boi constam as vitaminas (A, B12, B5, B6 e C), folato ácido fólico, riboflavina, selênio, cobre e zinco.

Mas tenha cuidado, Pois o fígado de boi apresenta um alto grau de colesterol e gorduras saturadas, e deve ser consumido com moderação. Em 100 gramas de fígado são encontrados 5 miligramas de ferro.

  • 8 – Alimentos ricos em ferro: Carne Vermelha

Alimentos ricos em ferro carne-vermelha

Como muitos já sabem, a carne vermelha é uma fonte muito rica em ferro. Em 100g de carne bovina, encontramos 3,8 mg de ferro, o que equivale a 27% da ingestão diária recomendada. A carne de cordeiro contém 2,7 mg ou 19%. O fígado bovino também é uma excelente fonte desse nutriente e apresenta 5,8mg de ferro a cada 100g, cerca de 41% da recomendação diária.

  • 9 – Alimentos ricos em ferro: Frutos do mar 

Alimentos ricos em ferro frutos-do-mar

Saiba que principalmente as ostras, mariscos, mexilhões e lulas possuem altas taxas de ferro. As ostras podem ter, por exemplo, entre 3 a 5 mg do nutriente (rico também em zinco e vitamina B12). Outros frutos do mar que são ricos em ferro, mas em pequena quantidade são o salmão e o atum.

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